Owsianka z czekoladą, awokado i jagodami Goji
Idealna w: insulinooporności, cukrzycy II typu, chorobach nowotworowych, endometriozie, PCOS, Hashimoto, RZS, nadciśnieniu, bolesnej miesiączce, nadwadze i otyłości a także u osób bardziej aktywnych.
Gdy startujesz z taką owsianką, z pewnością nie zabraknie Ci energii do południa😀.
Dostarczysz sobie cały pakiet makroskładników – właściwą podaż białek, tłuszczy i węglowodanów.
Potrawa zawiera właściwą dawkę magnezu, który reguluje nasz metabolizm, w tym bierze udział w przemianie białek, węglowodanów i tłuszczów, kurczliwości mięśni, termoregulacji, w gospodarce mineralnej, ogólnoustrojowej i kostnej. Bierze udział w co najmniej 300 procesach biologicznych organizmu. To dzięki temu pierwiastkowi mamy zapewnione prawidłowe funkcjonowanie i przekazywanie impulsów w układzie nerwowym.
Niedobór magnezu powoduje zaburzenia ze strony układu nerwowo-mięśniowego oraz sercowo-naczyniowego. Długotrwała niska podaż magnezu może powodować oporność na insulinę. Magnez zmniejsza ryzyko wystąpienia arytmii a w dalszej perspektywie choroby niedokrwiennej serca.
Dzienna dawka magnezu waha się między 320 a 420 mg w zależności od wieku i płci oraz stanu fizjologicznego.
Jeśli jesteś bardziej aktywna/y, biegasz, spędzasz dużo czasu na siłowni to musisz wiedzieć, że magnez odpowiada za homeostazę innych, niezbędnych minerałów. Są nimi: sód, potas, wapń i oczywiście nośniki energii – adenozynotrójfosforan (ATP) i glukoza.
Posiłek, dostarcza dawkę wapnia – składnika budulcowego kości i zębów. Wapń jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania układów: nerwowego i krwionośnego (bierze także udział w procesie krzepnięcia krwi). Ma także działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne.
Wyliczając właściwości i funkcje tych pierwiastków dowiadujesz się, że warto zwrócić uwagę na to co spożywasz.
Każdego poranka w mojej głowie rodzi się pomysł na odżywcze śniadanie. Przypominam sobie co mam w kuchennych szafkach i w lodówce. Wizualizuję sobie kolejną, zdrową i odżywczą potrawę, która wirtualnie ląduje na talerzu tylko po to, żeby zaraz przygotować ją realnie i zjeść ze smakiem 😀
Zaczynam…
Przygotowuję składniki, komponuję, podaję i zjadam.
SKŁADNIKI (1 porcji):
- Płatki owsiane – 30g (3łyżki)
- Czekolada gorzka – 70% 1 kostka
- Śliwki suszone – 3 sztuki
- Jogurt naturalny Skyr – 100g
- Banan – 1/2 sztuki
- Awokado – 1/2 sztuki
- Jagody Goji – 1 łyżeczka
- Woda (zagotowana) – 200ml
PRZYGOTOWANE:
Płatki owsiane, śliwki i czekoladę zaparz wrzątkiem w misce lub w termosie i odstaw na 15 minut. Sprawdź po tym czasie, czy są gotowe. Możesz przedłużyć czas parzenia. Następnie dodaj porcję jogurtu i wymieszaj. Banan i awokado pokrój w plasterki lub jak wolisz 😊. Dodaj do płatków. Wierzch posyp jagodami Goji.
WSKAZÓWKA 📌
Płatki owsiane możesz również ugotować razem ze śliwką lub zalać wodą (płatki ze śliwką) i zostawić na noc w lodówce a rano podgrzać. Po czym dodać pozostałe składniki. Banan możesz zastąpić 2 garściami malin lub borówek a awokado połową garści orzechów włoskich.
SMACZNEGO
Wartości odżywcze owsianki 📝
| MAKROSKŁADNIKI, MINERAŁY I KWASY TŁUSZCZOWE | ILOŚĆ /MIARA |
| Wartość energetyczna | 484 kcal |
| Białko | 18.86 g |
| Tłuszcz | 17.76 g |
| Węglowodany | 65.92 g |
| Błonnik | 6.88 g |
| Potas | 1011.04 mg |
| Wapń | 170.52 mg |
| Fosfor | 220.51 mg |
| Magnez | 116.16 mg |
| Żelazo | 3.89 mg |
| Foliany | 83.24 μg |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 10.15 g |
| Ładunek glikemiczny | 20.64 |
| WW | 5.54 |
| WBT | 1.91 |
