Spis tematów
- Kto został przebadany?
- Anemia niejedno ma imię: Od „sportowej” do niedoborowej – jak rozpoznać typy?
- Genetyka a anemia: Dlaczego niektórzy sportowcy są bardziej narażeni?
- Wysiłek zwiększa straty żelaza
- Ciekawe wnioski z badania: suplementacja żelaza – dla kogo?
- Praktyczne wskazówki dla sportowców i trenerów
- Podsumowanie
Próba badana: kto i jak został przebadany?
Metaanaliza objęła 13 randomizowanych badań klinicznych z lat 2000–2023, w których uczestniczyło 449 sportowców (93% kobiet). Badani reprezentowali różne dyscypliny:
- Sporty wytrzymałościowe: bieganie długodystansowe (maratończycy), kolarstwo, wioślarstwo, triathlon,
- Sporty zespołowe: piłka nożna, koszykówka (głównie w grupie kontrolnej),
- Aktywność rekreacyjna: osoby ćwiczące 3–5 razy w tygodniu.
Kryteria włączenia:
- Wiek 16–28 lat,
- Brak chorób przewlekłych,
- Regularny trening (minimum 5 godzin/tydzień).
Protokół suplementacji w analizowanych badaniach:
- Forma żelaza: głównie siarczan żelazowy (najtańszy, ale słabo wchłanialny),
- Dawki: od 16 mg/dzień (niska) do 100 mg/dzień (wysoka),
- Czas trwania: od 3 dni (badanie pilotażowe) do 8 tygodni (najdłuższe badanie).
Pomiary:
- Biochemiczne: ferrytyna, hemoglobina, saturacja transferyny (poziom transferyny pomaga ocenić, czy organizm ma wystarczającą ilość żelaza do prawidłowego funkcjonowania),
- Wydolność: VO₂max (to maksymalna ilość tlenu jaką nasz organizm jest w stanie pobrać i przetworzyć z powietrza atmosferycznego w ciągu minuty mL/min, mierzona np w czasie testów wydolnościowych) , czas do wyczerpania (TTE, ang. Time To Exhaustion) to parametr oznaczający maksymalny czas, przez jaki sportowiec jest w stanie utrzymać moc równą swojemu progowi funkcjonalnej mocy (FTP, Functional Threshold Power), czyli najwyższej mocy, jaką można utrzymać w stanie quasi-stałym bez narastającego zmęczenia.
- W praktyce TTE pokazuje, jak długo można jechać lub ćwiczyć na swoim „limicie” zanim organizm odmówi posłuszeństwa i konieczne będzie zmniejszenie intensywności wysiłku. Dla większości wytrenowanych osób TTE mieści się w zakresie 35–60 minut, ale jest to wartość indywidualna i można ją wydłużać poprzez odpowiedni trening wytrzymałościowy.
- Subiektywne: zmęczenie, jakość snu.
W suplementach diety za najlepiej przyswajalne uchodzą chelaty żelaza (np. diglicynian żelaza), które charakteryzują się bardzo wysoką biodostępnością i są lepiej tolerowane przez przewód pokarmowy.
Aby zwiększyć przyswajalność żelaza, szczególnie niehemowego, warto łączyć je z witaminą C, która może nawet kilkukrotnie poprawić wchłanianie tego pierwiastka. Unikać należy natomiast jednoczesnego spożywania żelaza z kawą, herbatą, wapniem czy cynkiem, które ograniczają jego absorpcję.
Anemia niejedno ma imię: od „sportowej” do niedoborowej – jak rozpoznać typy?
- Anemia sportowa (adaptacyjna, rzekoma)
- Mechanizm: intensywny trening zwiększa objętość osocza krwi nawet o 10–20%, co rozcieńcza hemoglobinę – stąd niższe wyniki w morfologii mimo prawidłowej masy czerwonych krwinek.
- Objawy: brak typowych symptomów niedokrwistości (jak bladość czy duszność), ale możliwe spowolnienie progresu treningowego.
- Kryteria:
- Hemoglobina (Hgb): 11–13 g/dl u kobiet, 13–15 g/dl u mężczyzn,
- Ferrytyna > 50 µg/l (norma dla sportowców).
- Nie wymaga leczenia! To fizjologiczna adaptacja organizmu do wysiłku.
- Utajony niedobór żelaza (prelatentny i latentny)
- Etapy:
- Prelatentny: Ferrytyna 30–50 µg/l – zapasy żelaza wyczerpują się, ale produkcja hemoglobiny jeszcze nie spada.
- Latentny: Ferrytyna < 30 µg/l – organizm zaczyna „kraść” żelazo z mięśni i enzymów, prowadząc do:
- Zaburzeń metabolizmu energii: spadek syntezy ATP w mitochondriach,
- Objawów neurologicznych: mgła mózgowa, problemy z koncentracją.
- Paradoks: hemoglobina często w normie, ale wydolność spada nawet o 15%.
- Etapy:
- Niedokrwistość z niedoboru żelaza
- Kryteria:
- Hgb < 12 g/dl (kobiety), < 13 g/dl (mężczyźni),
- Ferrytyna < 15 µg/l (lub < 30 µg/l przy stanach zapalnych).
- Objawy:
- Fizyczne: zadyszka przy niskim tętnie, „ciężkie nogi” podczas podbiegów, łamliwość paznokci,
- Biochemiczne: podwyższona RDW (anisocytoza), niska saturacja transferyny (< 16%).
- Kryteria:
- Anemia hemolityczna (wysiłkowa)
- Mechanizm: uderzenia stóp o podłoże (np. u biegaczy) lub skurcze mięśni (kolarze) niszczą czerwone krwinki, uwalniając wolną hemoglobinę do osocza.
- Wskaźniki:
- Wzrost LDH i bilirubiny pośredniej,
- Spadek haptoglobiny (białko wiążące wolną hemoglobinę).
- Ryzyko uszkodzenia nerek: hemoglobina blokuje kanaliki nerkowe, prowadząc do ostrej niewydolności (szczególnie przy odwodnieniu).
- Anemia chorób przewlekłych
- Typowe u osób przetrenowanych: przewlekły stan zapalny (wysoki CRP) zwiększa produkcję hepcydyny, która blokuje wchłanianie żelaza.
- Leczenie: suplementacja żelaza dożylna (doustna nieskuteczna przy zapaleniu), redukcja obciążeń treningowych.
Genetyka a anemia: dlaczego niektórzy sportowcy są bardziej narażeni?
- Polimorfizm ACTN3 (gen „sprintu”): osoby z genotypem XX (brak α-actinin-3) mają lepszą gospodarkę żelazem, ale gorsze wyniki w sportach siłowych.
- Mutacje HFE (hemochromatoza): nadmiar żelaza magazynowany w wątrobie, co paradoksalnie zwiększa ryzyko niedokrwistości przy stanach zapalnych.
Podsumowanie diagnostyczne
| Parametr | Anemia sportowa | Niedobór utajony | Niedokrwistość | Hemoliza |
|---|---|---|---|---|
| Hemoglobina | ↓ lub norma | norma | ↓ | ↓ |
| Ferrytyna | norma | < 30 µg/l | < 15 µg/l | norma |
| Retikulocyty | norma | ↓ | ↓ | ↑↑ |
| Haptoglobina | norma | norma | norma | ↓↓ |
Klucz do działania: Jeśli ferrytyna < 50 µg/l – nawet przy braku anemii, warto wdrożyć dietę bogatożelazową i monitorować parametry co 3 miesiące.
Wysiłek zwiększa straty żelaza
👉 Intensywny trening prowadzi do utraty żelaza przez:
- Pot (zwłaszcza przy długotrwałym wysiłku),
- Mikrourazy jelit (np. u biegaczy),
- Rozpad czerwonych krwinek (hemoliza np. przez uderzenia stóp o podłoże). Kobiety dodatkowo tracą żelazo podczas menstruacji
Stan zapalny blokuje wchłanianie
Po intensywnym treningu rośnie poziom hepcydyny – hormonu, który hamuje wchłanianie żelaza w jelitach. To mechanizm obronny organizmu, ale u sportowców może prowadzić do przewlekłego niedoboru.
Ciekawe wnioski z badania: suplementacja żelaza – dla kogo?
- Ferrytyna rośnie, ale…
- Skuteczność zależy od wyjściowego poziomu:
- Przy ferrytynie < 12 µg/l: wzrost o 15–20 µg/l po 8 tygodniach,
- Przy ferrytynie > 30 µg/l: brak znaczącej zmiany.
- Dlaczego ferrytyna nie zawsze pomaga? To też białko ostrej fazy – Ferrytyna to białko ostrej fazy, co oznacza, że poziom we krwi może też się zwiększyć w odpowiedzi na stany zapalne, infekcje, uszkodzenia tkanek i niektóre choroby np autoimmunologiczne.
- Skuteczność zależy od wyjściowego poziomu:
- Hemoglobina? Niewielka zmiana
- Średni wzrost Hgb: zaledwie 0,3 g/dl (dla porównania: norma dla kobiet to 12–16 g/dl).
- Przyczyna: organizm w pierwszej kolejności uzupełnia zapasy żelaza (ferrytyna), a dopiero później zwiększa produkcję hemoglobiny.
- VO₂max: efekt placebo czy realna korzyść?
- Statystycznie nieistotna poprawa: średnio o 1,2 ml/kg/min (dla zawodowca to różnica 20–30 sekund na 10 km).
- Ciekawy wyjątek: w jednym badaniu z udziałem biegaczek z ferrytyną < 20 µg/l czas biegu na 5 km skrócił się o 2%.
Praktyczne wskazówki dla sportowców i trenerów
Hiperbaryczna terapia tlenowa: Wstępne badania sugerują, że może przyspieszać regenerację przy niedokrwistości.
👉 Diagnostyka krok po kroku:
Krok 1: morfologia + ferrytyna + CRP (by wykluczyć stan zapalny),
Krok 2: jeśli ferrytyna < 30 µg/l – badaj co 3 miesiące w sezonie startowym.
👉 Suplementacja z głową:
Dawkowanie: 60–100 mg żelaza/dzień w dawkach podzielonych,
Czas: Przyjmuj żelazo rano na czczo z sokiem pomarańczowym (witamina C zwiększa wchłanianie nawet o 67%),
Unikaj błędów: Nie łącz z kawą, herbatą ani suplementami wapnia – blokują absorpcję.
👉 Dieta dla odpornych na anemię:
Produkty zwierzęce: wątróbka (6 mg żelaza/100 g), wołowina (2,5 mg/100 g), małże (28 mg/100 g!),
Połączenia roślinne: soczewica (3,3 mg/100 g) + papryka (wit. C) = kompletne żelazo,
Przekąski: pestki dyni (8 mg/100 g), gorzka czekolada (11 mg/100 g).
👉 Alternatywy dla tabletek:
Zastrzyki z żelaza: Dla osób z nietolerancją żołądkową (np. żelazo karboksymaltozowe),
Podsumowanie: anemia w sporcie – kluczowe fakty
- Nie każdy niedobór wymaga tabletek: przy ferrytynie > 30 µg/l często wystarcza modyfikacja diety i redukcja stanów zapalnych.
- Czas to klucz: nawet przy prawidłowej suplementacji poprawa wydolności może zająć 3–6 miesięcy – to nie sprint, a maraton.
- Uwaga na nadmiar: przedawkowanie żelaza uszkadza wątrobę i zwiększa ryzyko infekcji. Zawsze konsultuj suplementację z lekarzem!
- Holistyczne podejście: anemia u sportowców to często wypadkowa złej diety, przetrenowania i zaburzeń snu. Rozwiązuj problem u źródła!
Najważniejsze przesłanie: Żelazo to nie magiczny suplement, ale element układanki. Jeśli czujesz, że „brakuje Ci tlenu” – najpierw zbadaj ferrytynę, zanim sięgniesz po kolejną pigułkę. 🩸🏋️
Źródła naukowe
- Šmid A.N. et al. (2024). Effects of Oral Iron Supplementation on Blood Iron Status in Athletes. Sports Medicine
- Poradnik Żywieniowy IAAF dla Sportowców Wytrzymałościowych (2023)
- https://www.i-apteka.pl/Zelazo-w-tabletkach-kiedy-stosowac-i-jak-wybrac-najlepsze-blog-pol-1598967876.html