Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów wśród sportowców. Ale czy wiesz, że nie wszystkie jej formy są równie skuteczne? Przyjrzę się faktom i obalę mity!

Spis treści:

• Dlaczego kreatyna jest tak ważna?
• Monohydrat kreatyny (CM) – uważany za złoty standard
• Wady monohydratu?
• Jabłczan kreatyny – nowość z kwasem jabłkowym
• Wady jabłczanu
• Jak stosować formy kreatyny?
• Podsumowanie: Co wybrać?

Dlaczego kreatyna jest tak ważna?

Kreatyna naturalnie występuje w mięśniach i odpowiada za produkcję energii podczas intensywnych wysiłków. Suplementacja zwiększa jej zapasy, co przekłada się na:

• Większą siłę i wytrzymałość,
• Szybszy przyrost masy mięśniowej,
• Lepszą regenerację po treningu.

Monohydrat kreatyny (CM) – uważany za złoty standard

Monohydrat (CM) to najlepiej przebadana forma kreatyny.

Według badań:

• Zawiera 87,9% czystej kreatyny – więcej niż jakakolwiek inna forma,
• Jest stabilna w proszku i nie rozkłada się w żołądku,
• Jej skuteczność potwierdzają dziesiątki badań: zwiększa zapasy fosfokreatyny w mięśniach nawet o 15–40%.

Wady monohydratu?

• Może powodować lekkie zatrzymywanie wody podskórnej (efekt „zalania”),
• U niektórych osób wywołuje dyskomfort żołądkowy.

Jabłczan kreatyny – nowość z kwasem jabłkowym

Jabłczan (maleinian) to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym, który uczestniczy w produkcji energii (cykl Krebsa).

Zalety:

• Lepsza rozpuszczalność w wodzie – łatwiej się wchłania,
• Mniejsze ryzyko zatrzymania wody,
• Łagodniejszy dla żołądka

Jabłczan kreatyny to nowsza forma kreatyny, która powstała przez połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym.
Ma kilka zalet, ale nie jest tak dobrze przebadana jak monohydrat:

• Rozpuszczalność: jabłczan lepiej rozpuszcza się w wodzie niż monohydrat, co może być wygodne dla osób, które mają problem z piciem tradycyjnej kreatyny.
• Mniejsze wzdęcia: u niektórych osób jabłczan powoduje mniej problemów żołądkowych niż monohydrat.
• Brak dowodów na przewagę: nie ma badań, które potwierdziłyby, że jabłczan działa lepiej niż monohydrat w budowaniu siły czy masy mięśniowej.

Wady jabłczanu

• Zawiera mniej czystej kreatyny niż monohydrat (np. jabłczan 3:1 ma 74,7% kreatyny),
• Brauje badań potwierdzających wyższą skuteczność od CM (monohydratu),
• Jest droższy niż monohydrat

Jak stosować formy kreatyny?

• Monohydrat: najczęściej zaleca się dawkę 3-5 g dziennie, najlepiej po treningu lub rano. Można stosować go przez 8 tygodni, a potem zrobić przerwę na 4 tygodnie.
• Jabłczan: podobnie jak monohydrat – 3-5 g dziennie, ale warto przyjmować go przed treningiem.

Podsumowując, oba rodzaje kreatyny mogą być pomocne w poprawie wyników sportowych, ale monohydrat pozostaje „złotym standardem”, ponieważ jego działanie zostało dokładnie przebadane naukowo!!!. Jabłczan może być alternatywą dla osób z wrażliwym żołądkiem.

Kluczowe parametry porównawcze obu form kreatyny:

Właściwość	Monohydrat kreatyny (CM)	Jabłczan kreatyny (3:1)
Zawartość kreatyny	87.9%	74.7% (-15% vs CM)
Stabilność w formie stałej	Bardzo wysoka (brak degradacji przez lata)	Brak danych, ale sole kreatyny ogólnie mniej stabilne niż CM
Rozpuszczalność w wodzie	14 g/L (20°C, pH 7)	Brak bezpośrednich danych, ale sole kreatyny (np. cytrynian) mają 1.5–2.6× wyższą rozpuszczalność niż CM
Biodostępność	~99% wchłanialność	Brak dowodów na wyższą biodostępność w porównaniu z CM
Badania skuteczności	Potwierdzona w >500 badaniach	Brak badań porównawczych z CM

• Jeśli zależy Ci na sprawdzonej skuteczności i chcesz zaoszczędzić pieniądze – wybierz monohydrat kreatyny. Jest najlepiej przebadany i działa u większości osób.
• Jeśli masz problemy żołądkowe po monohydracie lub zależy Ci na lepszej rozpuszczalności – możesz spróbować jabłczanu kreatyny.

Podsumowanie: Co wybrać?

Kreatyna to jeden z najskuteczniejszych suplementów wspomagających budowę masy mięśniowej i poprawę wyników sportowych. Badania jednoznacznie wskazują, że monohydrat kreatyny pozostaje najlepszym wyborem dla większości osób. Jego skuteczność została potwierdzona w licznych eksperymentach, a wysoka zawartość czystej kreatyny (87,9%) sprawia, że jest najbardziej efektywną formą. Dodatkowo, monohydrat jest tani, łatwo dostępny i stabilny w organizmie, co czyni go idealnym rozwiązaniem zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.

Z kolei jabłczan kreatyny (maleinian) może być atrakcyjną alternatywą dla osób, które mają wrażliwy układ trawienny lub obawiają się zatrzymywania wody podskórnej. Dzięki lepszej rozpuszczalności w wodzie jabłczan jest łagodniejszy dla żołądka i może być bardziej komfortowy w stosowaniu. Jednak warto pamiętać, że zawiera mniej czystej kreatyny niż monohydrat (np. 74,7% w przypadku jabłczanu 3:1), co może wpływać na jego skuteczność. Co więcej, brakuje solidnych badań porównujących efekty jabłczanu z monohydratem w długoterminowej perspektywie.

Warto również zwrócić uwagę na inne formy kreatyny dostępne na rynku, takie jak ester etylowy czy azotan kreatyny. Niestety, wiele z nich nie dorównuje monohydratowi pod względem skuteczności i stabilności – niektóre z tych form szybko rozkładają się do kreatyniny, która jest produktem ubocznym i nie przynosi korzyści sportowych.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z suplementacją kreatyną lub zależy Ci na sprawdzonych rozwiązaniach, wybierz monohydrat – to klasyka, która działa.
Jabłczan może być dobrym wyborem w specyficznych przypadkach, ale jego wyższa cena i mniejsza zawartość kreatyny mogą być wadą dla osób szukających maksymalnych rezultatów.

Na koniec pamiętaj: suplementacja kreatyną przynosi najlepsze efekty w połączeniu z odpowiednią dietą i regularnym treningiem.
Nie ma cudów – kreatyna wspiera Twoje wysiłki, ale to Ty musisz wykonać ciężką pracę!

Bibliografia

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3080578/