Dieta śródziemnomorska – przepisy i właściwości zdrowotne oliwy z oliwek
- Dieta Śródziemnomorska – historia
- Oliwa z oliwek – cenne związki fenolowe
- A co to takiego jest COX-1 i COX-2
- Oliwa a inne tłuszcze roślinne
- Oliwa z oliwek – lecznicza dawka
- Dieta Śródziemnomorska – przepisy na pesto, sałatkę grecką i szakszukę
Dieta Śródziemnomorska – historia
Termin dieta śródziemnomorska (MD) powstał już w latach 60 dzięki badaniom prowadzonym przez Ancela Keysa. Z ówczesnego badania wynikało, że populacje włoska i grecka charakteryzowały się niższym wskaźnikiem śmiertelności, u których rzadziej występowały choroby nowotworowe oraz choroby układu krążenia w porównaniu do innych populacji na świecie.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8581649/
Oliwa z oliwek – cenne związki fenolowe
Związki fenolowe oliwy z oliwek takie jak oleuropeina i hydroksytyrozol działają jako bezpośrednie zmiatacze wolnych rodników. Dowodzi to, że uzupełnienie codziennej diety w oliwę z oliwek ma działanie ochronne dla układu nerwowego. Tkanka mózgowa wykazuje wysokie zużycie tlenu, które wynika z dużego zapotrzebowania energetycznego ale jednocześnie posiada niską odporność antyoksydacyjną (funkcję, która zabezpieczy tkankę mózgu przed działaniem wolnych rodników tlenowych).
Związki fenolowe z oliwy z oliwek są uznane za nutraceutyki o właściwościach neuroprotekcyjnych chroniące układ nerwowy przez ingerencją wolnych rodników tlenowych. Dotyczy to przede wszystkim osób starszych narażonych na udary niedokrwienne. Udar jest zaburzeniem, podczas którego następuje przerwanie przepływu krwi do mózgu przez naczynia, co prowadzi do niedotlenienia tkanek. Konsekwencją tych zdarzeń może być niedowład mowy bądź ruchowy. Chociaż zdarzają się przypadki, lecz rzadkie, że pacjent po rekonwalescencji jest w pełni sprawny a ma jedynie zawroty głowy i zachwiania równowagi.
Ciekawym związkiem fenolowym oliwy z oliwek jest oleocanthal o działaniu podobnym do ibuprofenu dzięki swojej zdolności do hamowania COX-1 i COX-2. Działanie przeciwzapalne Oleocathalu sprawia, że jest obiecującym związkiem zapobiegającym zapaleniu układu nerwowego związanego z chorobą Alzheimera.
Czym jest COX-1 i COX-2?
Wytłumaczyć to można tak, że niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) mają działanie przeciwbólowe, przeciwzapalne, przeciwgorączkowe oraz hamują agregację płytek krwi – jest to efekt hamowania enzymu zwanego cyklooksygenazą (COX). W ludzkim ciele występują trzy izoformy cyklooksygenazy – COX-1, COX-2 oraz COX-3, a w zależności od selektywności leku efekt zahamowania cyklooksygenazy będzie różny.
Dla przykładu – COX-1 cykoloksygenaza-1 jest odpowiedzialna między innymi za prawidłowe funkcjonowanie śródbłonka naczyń (bywa uszkodzony przy chorobach układu krążenia m.in. miażdżycy czy nadciśnieniu tętniczym), ukrwienie oraz funkcjonowanie błony śluzowej przewodu pokarmowego. COX-1 wpływa też na przepływ krwi przez nerki oraz na agregację płytek krwi (zlepianie płytek krwi). Występuje ona fizjologicznie w komórkach naszego organizmu.
Natomiast COX-2 pojawia się np. w błonie maziowej stawów lub w monocytach w wyniku toczącego się stanu zapalnego. Obecność COX-2 w komórkach oznacza w takim razie proces zapalny, zmiany zwyrodnieniowe lub nowotworowe.
Zmiana stylu życia i przestrzeganie założeń diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i mózgowo-naczyniowych, cukrzycy, zespołu metabolicznego, niektórych nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych oraz śmiertelności.
Czy wiesz, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia – EVOO posiada właściwości neuroprotekcyjne (chroniące układ nerwowy). Związki bioaktywne oliwy z oliwek są w stanie przekroczyć barierę krew-mózg.
Oliwa a inne tłuszcze roślinne?
Oliwa z oliwek extra virgin jest głównym składnikiem diety śródziemnomorskiej i jest tłoczona na zimno w sposób mechaniczny bez konieczności użycia rozpuszczalników tak jak produkuje się np. olej rzepakowy rafinowany, który jest ekstrahowany przy pomocy rozpuszczalników w wyższej temperaturze. Ogólnie olej rzepakowy jest też dobrym produktem nawet ten rafinowany. Ma dobry stosunek kwasów tłuszczowych n3 do kwasów n6.
Oliwa z oliwek – lecznicza dawka
Naukowcy po przeprowadzaniu licznych badań klinicznych na pacjentach przyjęli, że dawka lecznicza spożycia oliwy najwyższej jakości to co najmniej 4 łyżki stołowe, co wpływa na niższe ryzyko chorób sercowo naczyniowych oraz na poprawę funkcji poznawczych a dokładniej opóźnia stan demencji u osób starszych.
Jednak EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) sugeruje aby spożywać co najmniej 20g oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia w celu utrzymania optymalnego poziomu cholesterolu we krwi oraz ochrony niekorzystnej frakcji LDL cholesterolu (złego cholesterolu) przed oksydacją – utlenianiem.
Podsumowując
Modyfikacja diety i stylu życia może znacznie poprawić komfort życia osób w różnym wieku i o różnym stanie zdrowia.
Na grafice znajdziesz korzyści zdrowotne, jakie przynosi spożycie oliwy z oliwek. Regularna obecność w codziennej diecie oliwy z oliwek zmniejsza zapalenie, stres oksydacyjny, ciśnienie krwi, stężenie cholesterolu i poziom glukozy oraz insuliny we krwi. Zwiększa jednak funkcje poznawcze, różnorodność mikrobioty jelita grubego – mechanizmy antybakteryjne i prebiotyczne.
Dieta Śródziemnomorska – przepisy 🥗🥘
Pesto bazyliowe po Polsku – 10 porcji
1 Porcja pesto – 2 łyżki
Pesto możesz wykorzystać do dań z makaronem, dodaj wtedy ser parmezan albo pecorino (tradycyjne dodatki do pesto) oraz pomidory koktajlowe, odrobinę cayene jeśli lubisz ostre smaki. Możesz też zjeść pesto z innym serem długo dojrzewającym lub serem twarogowym chudym. Wykorzystaj pesto do sałatek, do pieczonej lub parowanej ryby lub mięsa, do dania takiego jak makaron z serem twarogowym oraz do smarowania pieczywa, do gotowanych lub surowych warzyw np. jako dip.
Porcja dostarczy:
80kcal, 0,7g białka, 7,8g tłuszczu, 1,7g węglowodanów, 68g potasu, 11,5g wapnia, 5g JKT* oraz 2g WKT**
Zastosowań jest wiele, ogranicza nas wyobraźnia i zasoby składników ewentualnie ale finalnie dostarczasz jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz związków fenolowych oliwy z oliwek o działaniu wymienionym w artykule.
*JKT- jednonienasycone kwasy tłuszczowe, **WKT- wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Sałatka grecka – 1 porcja
Składniki:
3 g – Bazylia, świeża
40 g – Cytryna
10 ml – Oliwa z oliwek
40 g – Oliwki czarne, bez pestki
2 g – Oregano, suszone
100 g – Papryka czerwona
18 g – Pietruszka, liście
100 g – Pomidor koktajlowy
100 g – Sałata rzymska
50 g – Ser typu „Feta”
50 g – Cebula czerwona, surowa
Wykonanie:
Wszystkie warzywa umyj. Sałatę porwij na mniejsze kawałki, pomidory koktajlowe przekrój na połówki, cebulę w krążki. Paprykę pokrój w paski, oliwki w krążki. Przełóż składniki do większej miski. Dodaj sok z cytryny, posiekaną bazylię, pietruszkę oraz suszone oregano. Ser feta pokrój w kostkę i dodaj do reszty składników. Wszystkie składniki skrop oliwą i wymieszaj.
Porcja sałatki dostarczy:
365kcal, 13g białka, 24g tłuszczu, 24g węglowodanów, 9 g błonnika, 1084.65 mg potasu, 405.49 mg wapnia, 69.84 mg magnezu, 4.54 mg żelaza, 241.68 μg folianów, 226.58 mg wit C, 9g JKT i 2g WKT ŁG (ładunek glikemiczny posiłku) – 3,1
Szakszuka – 1 porcja
Składniki:
3 g – Bazylia, świeża
50 g – Cebula
100 g – Jaja kurze, całe
10 ml – Oliwa z oliwek
180 g – Pomidor
70 g – Chleb razowy
Wykonanie:
Przygotuj warzywa. Pomidora pokrój w plastry, cebulę w plastry. Na rozgrzana oliwę dodaj cebulę, zeszklij i dodaj pomidory. Duś wszystko pod przykryciem od 2 minut. Następnie przewróć pomidory na 2 stronę. Wbij jajka, dodaj szczyptę soli i ponownie duś pod przykryciem aż do ścięcia białek (jeśli lubisz płynne żółtka). Podawaj z pieczywem i listkami świeżej lub suszonej bazylii.
Porcja potrawy dostarczy:
420kcal, 19g białka, 21g tłuszczu, 49g węglowodanów, 3 g błonnika, 709.95 mg potasu, 81.01 mg wapnia, 32.32 mg magnezu, 3.49 mg żelaza, 145.74 μg folianów, 11.41 g JKT, 2.19 g WKT oraz ŁG (ładunek glikemiczny potrawy) – 16,36
Literatura
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8581649/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6272603/
